如果你曾经在药店或者电商平台被保健品销售员说得晕头转向，那你绝对不是一个人。“这个鱼油是进口的”“那个氨糖含量最高”“辅酶Q10要买还原型的”——销售员嘴里冒出来的专业术语一个接一个，但你根本分不清哪些是真的有用、哪些是忽悠你多花钱。

为了不让大家继续被忽悠，我花了三周时间，咨询了两位三甲医院营养科的医生，查阅了美国国家卫生研究院、欧洲食品安全局和中华医学会的官方指南，并且把市面上最常见的15款保健品按照成分、剂量、吸收率和性价比做了详细的横向对比。这篇文章就是我的研究成果。

我会按照不同的保健品类型，逐一告诉你：这种保健品到底是干什么的、什么样的人需要吃、怎么选才不踩坑、每天吃多少才安全有效。看完这篇，你以后再也不会被销售员牵着鼻子走了。

先说鱼油。鱼油是目前全世界销量最高的保健品之一，核心成分是二十碳五烯酸（简称EPA）和二十二碳六烯酸（简称DHA）。EPA主要作用是对抗炎症、降低血脂、改善情绪，DHA主要作用是维护大脑和视网膜健康。

什么人需要吃鱼油？如果你的饮食中每周吃不到两次深海鱼，可以考虑补充鱼油。血脂偏高的人、有心血管疾病家族史的人、经常用脑的学生和职场人士、孕妇和哺乳期女性也都适合补充鱼油。

怎么选鱼油？第一看纯度。纯度等于EPA加DHA的总量除以鱼油总重量。纯度低于50%的不建议买，因为剩下的50%是杂油。第二看结构。鱼油有三种结构：EE型是乙酯型，吸收率最低，大概百分之六七十；TG型是甘油三酯型，吸收率中等，百分之八十左右；rTG型是重构甘油三酯型，吸收率最高，百分之九十以上。建议优先选rTG型，其次TG型，EE型除非价格非常便宜否则不推荐。第三看新鲜度。鱼油容易氧化，氧化后的鱼油不但没用反而有害。买的时候看一下生产日期，越新越好。推荐的品牌有GNC三倍强度鱼油、Doctor‘s Best鱼油和Nordic Naturals鱼油。

再说氨糖。氨糖的全称是氨基葡萄糖，是构成关节软骨的重要原料。人到中年之后，体内氨糖的合成能力下降，软骨就会慢慢磨损，出现关节疼痛、僵硬、咯吱响等问题。

什么人需要吃氨糖？有关节疼痛、僵硬症状的人，尤其是膝关节和髋关节不适的。骨关节炎患者，也就是医生说的退行性关节炎。长期运动的人群，比如跑步、打球、健身爱好者。体重超标的人群，因为体重越大关节负担越重。

怎么选氨糖？第一看类型。氨糖分盐酸盐和硫酸盐两种。硫酸盐形式的临床研究支持度更高，建议优先选硫酸氨糖。第二看配方。单方的氨糖效果有限，建议选复方产品，比如氨糖加软骨素、氨糖加MSM。软骨素能帮助锁住关节水分，MSM是天然硫源能缓解疼痛。第三看剂量。临床研究使用的有效剂量是每天1500mg氨糖，低于这个剂量可能效果不明显。推荐的品牌有GNC氨糖软骨素、Kirkland氨糖软骨素和Doctor’s Best II型胶原蛋白。

第三说辅酶Q10。辅酶Q10是人体细胞线粒体中的一种物质，主要作用是参与能量代谢和抗氧化。心脏是人体中能量需求最大的器官之一，所以辅酶Q10对心脏尤其重要。

什么人需要吃辅酶Q10？长期服用他汀类降脂药的人群，因为这类药物会抑制体内辅酶Q10的合成。中老年人心脑血管保养，尤其是有心力衰竭、心肌炎病史的人。经常感到疲劳、精力不足的人。

怎么选辅酶Q10？第一看类型。辅酶Q10分氧化型（泛醌）和还原型（泛醇）。还原型的吸收率远高于氧化型，建议优先选泛醇。第二看剂量。日常保健每天100mg就够了，心脏问题较严重的可以增加到每天200到300mg。第三看原料。辅酶Q10的核心原料供应商全球只有几家，其中日本的Kaneka品质最好。认准这个原料来源。推荐的品牌有Doctor‘s Best泛醇辅酶Q10、GNC辅酶Q10和Solgar泛醇。

第四说维生素D。维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素，主要作用是促进钙的吸收、维持骨骼健康、调节免疫系统。很多人以为补钙就够了，但如果没有足够的维生素D，钙根本吸收不进去。

什么人需要吃维生素D？中国成年人普遍缺乏维生素D，尤其是常年坐办公室晒不到太阳的白领、老年人、孕妇和哺乳期女性、肤色较深的人群以及肥胖人群。

怎么选维生素D？第一看类型。维生素D分D2和D3，D3的生物活性远高于D2，选D3。第二看剂量。中国营养学会推荐的每日摄入量是400到800国际单位。如果你从来不晒太阳，可以从每天1000国际单位开始。过量会有毒性，不建议超过每天4000国际单位。第三看形式。维生素D是脂溶性的，随餐服用吸收率更高。推荐的品牌有Nature‘s Bounty维生素D3、NOW维生素D3和Solgar维生素D3。

接下来说几个容易被忽悠的保健品。

第一个是胶原蛋白。胶原蛋白确实是皮肤和关节的重要组成部分，但吃进去的胶原蛋白会被消化系统分解成氨基酸，然后身体会重新分配这些氨基酸，并不一定去合成皮肤或关节的胶原蛋白。目前的研究证据并不支持口服胶原蛋白能显著改善皮肤弹性或减少皱纹。如果你还是想尝试，建议选水解胶原蛋白肽。

第二个是葡萄籽提取物。葡萄籽提取物中的原花青素确实有抗氧化作用，但它的吸收率很低，吃进去的大部分都被排出体外了。而且关于葡萄籽提取物对皮肤、心血管和抗衰老的效果，高质量的临床研究非常少。

第三个是左旋肉碱。左旋肉碱在体内负责把脂肪酸运到线粒体里燃烧供能，但这个运输系统的效率受很多因素影响，单纯吃左旋肉碱并不能让你多消耗脂肪。左旋肉碱对健康人群减脂没有明确效果。

最后是购买建议。第一，保健品不是药不能治病。第二，不要同时吃太多保健品。第三，注意剂量。第四，买保健品认准正规渠道。第五，保健品需要坚持才能看到效果。

希望这份选购指南能帮你省下冤枉钱，买到真正适合自己的产品。